Juliana Flodin

5 rumpövningar

Här kommer några tips på olika rumpövningar jag brukar göra ibland. Dessa övningar kan man göra hemma eller på gymmet!

♥ Utfall med ben på stol

Gör ett vanligt utfall men håll det bakre benets fot på en stol. Detta gör att det känns mest i rumpan, men framlår och baklår tränas också. Jag brukar göra 15x3 på resp/ben.

Kettlebell swing

1. Ställ dig med fötterna mer än axelbrett över kattlebellen. Lyft upp den med båda händer.

2. Börja rörelsen med att sakta sätta kettlebellen i gungning.

3. När kettlebellen är längstbak mellan benen så rätar du samtidigt ut benen, höften och ryggen (som om du gör ett kraftfullt hopp) och skickar därmed fram kettlebellen.

4. När kettlebellen börjar närma sig ögonhöjd dra då så explosivt du kan ned kettlebellen mellan benen.

5. I slutläget när kettlebellen är mellan dina ben igen exploderar du igen och skickar upp kettlebellen.

Benkickar 

Böj dig framåt med raka armar mot en pall/bänk. Stå på ena benet på tå, andra benet rakt upp i luften. Gör små pendelrörelser med rakt ben. Kör 20-40 stycken på resp/ben.

Bollrullning

1. Lägg dig på golvet med rumpan ca 30 cm från pilatesbollen. Lyft upp fötterna på bollen så att dina vader har kontakt med golvet. Spänn magen, håll ihop fötter och knän.

2. Lyft upp dina höfter så att bara axlar, övre rygg och huvud har kontakt med golvet. Spänn rumpan och dra bollen mot kroppen med hjälp av hälarna och sedan tillbaka. 

♥ Smiska dig själv/ knåda den

Låter kanske konstigt men det är sant! När musklerna på framsidan är för stela kan musklerna på baksidan (rumpan) inte arbeta optimalt. Genom att banka på skinkorna aktiverar du nervsystemet så att musklernas sammandragningsreflex förbättras. Det ger dig fastare former. Slå med öppen hand och var inte rädd för att ta i. 

Genom att massera längs kanten av bäckenet och längst yttersidan av låren blir nervsystemet mer aktivit och sammandragningen i musklerna förbättras. Du ska massera så att du verkligen känner utan att det gör ont. massera i ca 20-30 sekunder längst med kanten så aktiveras musklerna.

Du får pröva dig fram och se vilket av de som funkar bäst!

Kommentarer

Laddar kommentarer...
Visa alla kommentarer
Formuläret laddas